Знакомо?
- После отказа от животных продуктов ты не наедаешься, у тебя стало меньше сил и постоянно хочется сладкого
- Ты много изучаешь тему питания, вроде всё знаешь, но системное понимание, что конкретно надо делать, не приходит
- Ты не уверена, что добираешь белок, кальций, железо и другие микроэлементы, и переживаешь, что тебе чего-то не хватает
- Тебе надоели запреты, чистки и другие сомнительные правила, которые вызывают чувство вины и тревоги. Ты хочешь опираться в питании на доказательную медицину и научиться аргументировать свой выбор перед близкими.
Научиться составлять полноценный веган рацион без привязки к рецептам – это реально!
Интенсив основан на рекомендациях западных организаций здравоохранения — без воды, страшилок и псевдонауки. Всё, что я говорю на уроках, подтверждено ссылкой на официальный источник.
Программа:
Урок 00: Вводный
Урок 01: Чем заменять животные продукты, что бы не образовывались нутритивные дыры?
- Разбор пищевой ценности мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов.
- Чем полноценно заменить каждый из этих продуктов?
- На что обратить особое внимание при отказе от животных продуктов.
- Сравнение пищевой ценности типичного приема пищи на обычном питании с веганским аналогом.
Результат: ты знаешь, что содержится в каждой группе животных продуктов и умеешь полноценно заменять их растительными продуктами. Больше не боишься, что чего-то недополучаешь.
Урок 02: Белок
- Почему полноценный белок — это не животные продукты.
- Что такое качество белка: больше, чем набор аминокислот.
- Где вегану брать коллаген?
- Рекомендации по потреблению белка.
- Практика: что нужно съесть на веганстве, чтобы закрыть свою потребность в белке.
Результат: ты больше не боишься кошмариков о «неполноценности» растительного белка, знаешь, сколько белка тебе нужно и умеешь его добирать из питания.
Урок 03: Жиры
- Разные типы жиров и их влияние на организм.
- Рекомендации по потреблению жиров и предпочтительные источники на веганстве.
- Почему считается, что женщинам обязательно нужны животные жиры?
- Холестерин: так ли он опасен и можно ли вообще не получать его с питанием?
- Что делать вегану с омега-3?
- Практика: чего и сколько нужно съесть, чтобы получать адекватное количество жиров.
Результат: ты ориентируешься в качестве жиров, понимаешь их важность для своего здоровья и знаешь, что лучший источник — это не масло.
Урок 04: Углеводы
- Как разные типы углеводов влияют на здоровье и почему одни полезны, а вторые — нет?
- Раздемонизация: «от углеводов толстеют», «от углеводов диабет»
- Рекомендации по потреблению углеводов.
- А что по сахару и сухофруктам?
Результат: ты не боишься углеводов как явления, ориентируешься в нормах потребления, понимаешь их ценность и умеешь выбирать полезные.
Урок 05: Витамины
- Три основных отличия водо- и жирорастворимых витаминов.
- Функции, симптомы нехватки и нормы потребления витаминов А, Е, D, K, C, группы В.
- Особенности потребления на веганстве + лучшие источники.
- Практика: чего и сколько надо съесть, чтобы получить каждого витамина в достатке.
Результат: ты ориентируешься в типах витаминов и их особенностях, точно знаешь, чего и сколько надо съесть, чтобы закрыть свои потребности и как готовить разные продукты для лучшего усвоения витаминов из них.
Урок 06: Минералы
- ТОП самых «капризных» минералов в питании.
- Их функции, симптомы нехватки и нормы потребления.
- Что конкретно и сколько надо съесть, чтобы закрыть суточную потребность в них (с примерами).
- Правда ли негемовое железо хуже гемового? И что вообще означает «хуже-лучше» в этом вопросе?
Результат: четкое понимание, чего и сколько надо съесть, чтобы закрыть суточную потребность в железе, кальции и других минералах + как улучшить их усвоение.
Урок 07: Пирамида веганского питания
- Урок, на котором сложится пазл и все знания сойдутся воедино.
- Используя пирамиду питания и личную основу рациона, ты составишь себе свой первый полноценный веган-рацион: с учетом твоего ритма жизни и вкусовых предпочтений. Высчитывать 100500 нутриентов не придется.
