Одна из сильных сторон курса — продуманный, систематизированный и только полезный контент с опорой на последние научные данные.
Переведен с научного языка на понятный и переложен на практику.
Программа курса:
Неделя 1. Говорим про самое важное в похудении — то, что нужно знать в первую очередь для правильного старта
Как отслеживать прогресс.
- Учимся это делать правильно и системно. Что измерять, как и когда, чтобы видеть непрерывные результаты.
- Что такое эффективная диета.
- Вы поймете, что отличает любую эффективную диету, узнаете про разные подходы к питанию для похудения.
Как планировать меню.
- Вы проведете ревизию продуктов, составите список на неделю и научитесь составлять простые меню из доступных вам продуктов. БОНУС: примеры меню на разную калорийность.
- Как вести дневник питания в приложениях
- Вы рассчитаете свои нормы КБЖУ и научитесь вести дневник питания.
Как начать тренироваться
- Вы разработаете свой план минимум и начнете заниматься регулярно.
- Узнаете главное в технике любых упражнений, чтобы заниматься безопасно.
- Научитесь вести дневник тренировок. А также узнаете о главных мифах силовых тренировок, которые мешают результатам.
Неделя 2. Самая практическая лекция: разбираем всякие полезные приемы, фишки и стратегии, чтобы жить на диете было легче
- Что делать с голодом на диете: все рабочие стратегии
- Вы узнаете, как соблюдать дефицит калорий и не ходить все время голодной.
Как соблюдать норму калорий: гибкий подход
- Вы научитесь распределять калории в течение дня, чтобы контролировать голод, и составите свой персональный гибкий план по калориям на неделю, с привязкой к тренировкам, выходным, ресторанам и праздникам.
Еда не дома: как быть с ресторанами, офисами, праздниками и отпусками на диете?
- Вы научитесь выбирать еду в меню и вписывать ее в план питания.
Как сделать #ПП проще: о готовке
- Вы узнаете, как организовать готовку пп-еды и экономить время, а также получите несколько простых рецептов и примеров пп-заготовок.
- Вы научитесь рассчитывать КБЖУ рецептов на примере белковых десертов.
Как читать этикетки продуктов
- Вы научитесь читать этикетки правильно и не запутаетесь в healthy, «зож», «без сахара», «фитнес» и других маркетинговых приемах.
Неделя 3. На этой неделе говорим о привычках, среде, срывах, воле, мотивации и здоровом отношении к происходящему
- Что делать с тягой к сладкому и вредному?
- Вы узнаете, как работает мозг и почему так сложно не есть вредное.
- Что важнее – количество калорий или качество еды?
- Сколько вредного можно есть на диете без вреда и как это вписывать в меню.
- Вы узнаете, как постепенно избавиться от зависимости к еде с усилителями вкуса - сахаром. солью, глютаматом, ароматизаторами и т.д.
Как менять пищевую среду и привычки, которые толстят
- Вы поработаете над своей пищевой средой и научитесь формировать полезные привычки для стройной фигуры, которые помогут удержать результаты навсегда.
Здоровое отношение к еде, силе воли, мотивации и срывам
- Вы узнаете, как развить самоконтроль, как найти правильную мотивацию, как искать положительное подкрепление и переживать срывы.
Расстройства пищевого поведения
- Полезная лекция, чтобы всегда быть на чеку.
- Что такое РПП, какие у них предрасполагающие факторы, что их запускает.
- Где граница между желанием похудеть, соблюдением диеты и РПП.
Неделя 4. Неделя-траблшутинг
Похудение по-новому: система vs Цель
- Вы научитесь смотреть на похудение по-новому — через системный подход и получите таблицу для зож-трекинга, с помощью которой увидите все слабые места, мешающие результату.
«Мало ем, но не худею»: мифы
- Инсулин, плохой метаболизм, генетика и другие мифы, которые ни при чем, если на диете нет результатов.
Если вес не уходит: реальные причины
- Вы узнаете все реальные причины, научитесь их находить и избегать в будущем.
Отеки и вес: что можно сделать?
- Как отеки маскируют похудение, почему они появляются и что с ними делать
Как понимать метаболизм правильно и что можно «разогнать»
- Вы узнаете про главный компонент метаболизма, который влияет на вес — уровень активности. Кардио тренировки — кому какие нужны и сколько.
- Мифы кардио, которые мешают заниматься регулярно.
Неделя 5. На этой неделе говорим о гормонах и о том, как они влияют на вес
Стресс и вес
- Вы узнаете, как стресс влияет на пищевое поведение на уровне физиологии и почему от стресса передают.
- Как держать стресс под контролем.
Сон и вес
- Вы узнаете, к чему приводит дефицит сна, как сон влияет на физиологию, аппетит и вес и как начать спать лучше.
Гормоны и вес: мифы и реальность
- Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять, а на что влиять не можем.
Менструальный цикл: особенности питания и тренировок
- Вы узнаете, какие гормоны управляют весом, на что и как мы можем влиять.
- Разберем типичные мифы.
Менопауза: особенности питания и тренировок
- Что нужно знать женщинам 50+, чтобы худеть эффективнее и удерживать вес.
Неделя 6. Говорим о БАДах, витаминах, спортивных добавках и воде - что эффективно, что нет
- Как вода помогает худеть
- И как не помогает?
БАДы для похудения: мифы и реальность
- Узнаем, что работает, и развенчаем типичные мифы.
Полный гид по протеиновым порошкам и ВСАА
- Протеиновые порошки – вредно или полезно, и нужно ли их пить на диете?
- Про маркетинг, качество и цены белковых порошков. Как выбрать хороший протеин?
- Аминокислоты ВСАА - эффективны или нет? Что лучше: сывороточный протеин или BCAA?
Витамины и минералы: пить или не пить
- Когда они нужны?
- Особенности приема для тех, кто занимается спортом и/или худеет.
Неделя 7. Отвлечемся от жиросжигания и поговорим о том, как построить красивый рельеф
Как растут мышцы
- Почему они растут, как они растут как тренироваться, чтобы они росли. и питаться, чтобы построить красивый рельеф.
- + Добавки с доказательной эффективностью.
Питание для красивого рельефа
- Что есть, когда есть и сколько - особенности питания для гипертрофии.
Добавки для роста мышц
- С доказательной эффективностью.
Как накачать ягодичные
- Особенности ягодичных мышц и тренировок для их гипертрофии.
- Выбор упражнений, объем, интенсивность, частота, веса + многое другое.
Неделя 8. Радуемся результатам, говорим о том, как уйти в свободное плавание и преумножить результаты
Перерывы в диете, реверс-диета, плато
- Зачем и как давать себе отдых от дефицита калорий, кому и когда нужны перерывы.
- Как выйти из диеты правильно: разбираемся с модной "реверс-диетой".
- Плато: почему оно появляется и как его преодолеть.
Как дальше самому отслеживать прогресс
- Как продолжать замеры - в специальной табличке на скачивание.
- + Продвинутый метод суммы кожных складок для стройных и похудевших.
Как снова не набрать вес, когда вы похудели
- Вы узнаете, почему не все могут удержать новый вес и что делать, чтобы не вернуть сброшенные килограммы: все рабочие стратегии.
